Yoga từ lâu đã được xem là một phương pháp luyện tập rèn cho sức bền dẻo dai, giúp cơ thể khỏe mạnh cũng như tinh thần minh mẫn, yên bình
Lợi ích của yoga đối với thai phụ
Yoga giúp tăng tính linh hoạt nên mẹ bầu sẽ có những chuyển động dẻo dai hơn. Các dây chằng và cơ bắp sẽ có tính đàn hồi hơn, làm giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
Giúp giảm căng thẳng và hạn chế lo lắng trong quá trình mang thai. Từ đó khiến mẹ bầu ổn định tâm lý, ứng phó được trước những cơn đau chuyển dạ.
Giúp giảm nguy cơ mắc chứng tiểu không kiểm soát, sa ruột và bàng quang.
Tạo cân bằng nội tiết cho mẹ bầu, giúp cho máu lưu thông tốt hơn, kéo theo giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù người.
Tăng cường thể chất mẹ bầu khiến cho giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Hỗ trợ giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng của mình, hạn chế tình trạng tăng cân quá nhiều khi mang thai. Đồng thời tập yoga lâu dài cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng mau chóng sau sinh.
Giúp giảm thiểu nguy cơ dọa sinh non.
Lợi ích của yoga đối với thai nhi
Các bài yoga giúp mẹ thư giãn. Tinh thần mẹ thoải mái thì sẽ tránh được những tổn hại lên thai nhi.
Bé sinh ra khỏe mạnh, cân nặng chuẩn.
Cải thiện việc lưu thông oxy từ nhau thai tới thai nhi nhờ mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
Kích thích chức năng não bộ của trẻ ngay từ khi còn trong bụng mẹ thông qua các giác quan để trẻ hoàn thiện trí tuệ một cách nhanh chóng.
Ngoài ra, các bài yoga còn giúp gắn kết khăng khít tình cảm mẹ con ngay cả khi em bé chưa chào đời.
Bài tập yoga giúp mẹ bầu luôn khỏe mạnh
Tư thế thiền Yoga hoa sen (Lotus Pose – Padmasana)
Trong các bài tập yoga hỗ trợ mẹ bầu dễ sinh nở thì không thể bỏ qua tư thế thiền hoa sen. Đây là một trong những tư thế yoga cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện.
Cách tập:
- Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải đặt ngửa trên bụng chân trái)
- Giữ lưng thẳng để cột sống duỗi ra, nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn
- Tập thở chuẩn bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lưu ý, mẹ bầu cần tập lấy hơi bằng ngực để không tạo áp lực cho vùng bụng đang mang thai
Tư thế Yoga ngọn núi (Mountain Pose – Tadasana)
Đây là tư thế được đánh giá là đơn giản, dễ tập, không cần vận nhiều sức nên đặc biệt phù hợp với hầu hết các mẹ bầu. Bài tập này như là một bài khởi động làm nóng cơ thể, giúp cơ thể và tinh thần của các mẹ bầu được cân bằng, thoải mái.
Cách tập:
- Đứng dang 2 chân rộng ra bằng hông, bàn chân đặt sao cho 2 ngón cái song song nhau
- Giữ 2 cánh tay thẳng xuôi theo 2 bên thân người
- Nhắm mắt, chậm rãi thả lỏng cơ mặt và cơ vai
Một cách tập khác:
- Chắp 2 tay trước ngực, nhắm mắt lại và hít thở sâu. Như vậy có thể điều chỉnh hơi thở, sự tập trung và cân bằng cho cơ thể
- Đan 2 bàn tay vào nhau, vừa nâng tay lên vừa dang rộng 2 cánh tay. Tiếp tục kéo thẳng lên trên cho đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt vào nhau. Giữ chặt trên đỉnh đầu
- Cuối cùng duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình qua lần lượt qua 2 bên.
Tư thế Yoga ghế ngồi (Chair Pose – Utkatasana)
Tư thế tập này sẽ có ảnh hưởng tích cực lên vùng lưng và xương chậu của bà bầu.
Cách tập:
- Đứng thẳng người, gập đầu gối lại giống như bạn đang ngồi trên ghế. Nhớ không được gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời giữ vững phần xương chậu của mình.
- 2 cánh tay vừa nâng vừa dang rộng ra dọc theo thân mình, giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.
Tư thế Yoga duỗi thẳng một nửa (Half Forward Bend Pose – Ardha Uttanasana)
Tiếp tục là một tư thế hỗ trợ hiệu quả cho vùng lưng và xương chậu được cân bằng, vững vàng. Theo thời gian sẽ có tác dụng hỗ trợ sinh nở tốt.
Cách tập:
- Chuẩn bị trong tư thế ngọn núi. Đặt một khối gạch yoga theo chiều dọc trước mặt, đặt 2 bàn tay lên khối gạch rồi điều chỉnh xương chậu sao cho vai và xương chậu song song nhau
- Nếu cần đến cái ghế hay bức tường để hỗ trợ, bạn đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt trong khi lòng bàn tay hướng vào trong, 2 cánh tay áp sát vào 2 bên tai
Tư thế Yoga duỗi thẳng (Standing Forward Bend Pose – Uttanasana)
Khi tập tư thế yoga này, cơ thể mẹ bầu sẽ được kéo căng ra, khiến cho tay chân và các cơ quan linh hoạt, dẻo dai mà không gây áp lực lên vùng bụng.
Cách tập:
- Chuẩn bị trong tư thế ngọn núi. Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, gập người lại và để lòng bàn tay chạm xuống sàn
- Nếu bàn tay bạn không chạm được tới sàn thì đặt một khối gạch yoga phía trước mũi chân, đặt lòng bàn tay lên khối gạch
- Bất cứ khi nào cảm thấy chóng mặt, lập tức dừng lại và trở về tư thế ngọn núi
Tư thế Yoga nữ thần (ngồi xổm một nửa) (Goddess Pose – Utkata Konasana)
Tập tư thế yoga tiền sản này đều đặn sẽ thấy những tác động tốt lên vùng xương chậu của bà bầu. Phần hông nở rộng, dẻo dai, rất tốt cho việc sinh nở sau đó.
Cách tập:
- Ở tư thế ngọn núi, bạn chắp 2 tay lại phía trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân sao cho ngón chân hướng về 2 bên. Mắt luôn cố gắng tập trung nhìn thẳng về phía trước
- Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng một lúc. Nên chú ý giữ hơi thở nhịp nhàng theo những chuyển động cơ thể
- Trở về tư thế ngọn núi như ban đầu. Lưu ý, nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay và đầu gối lại với nhau.
Tư thế xoay người (Seated Twisting Pose – Bharadvajasana)
Cuối cùng là một tư thế nhẹ nhàng, đơn giản. Tuy nhiên nó lại rất hiệu quả giúp cho mẹ bầu dễ sinh. Tư thế xoay người này sẽ giúp cho cột sống tăng cường độ dẻo dai. Đồng thời cũng giúp ngăn ngừa sự căng cứng cổ và cứng vai, cũng như hỗ trợ co giãn các cơ bắp, thuận lợi cho việc hô hấp, hít thở của mẹ bầu.
Cách tập:
- Thực hiện động tác với chân trái co lại, chân phải duỗi sang ngang đồng thời bàn tay trái chống ra sau, tay phải hướng về phía trước
- Tiếp đó, xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người ra và thư giãn
- Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 nhịp thở, sau đó quay mặt về trước để trở về tư thế bắt đầu
- Đổi bên, lặp lại tư thế khoảng 3 lần
Tư thế ngồi xổm hoàn toàn (Garland Pose – Malasana)
Đây là bài tập nâng cao hơn một chút của tư thế trên, đòi hỏi mẹ bầu một kỹ năng giữ thăng bằng cao hơn. Khi tập đều đặn và nhuần nhuyễn, mẹ bầu sẽ thấy cơ thể mình có sự cân bằng, dẻo dai và vùng xương chậu hoàn toàn sẵn sàng cho việc sinh nở.
Cách tập:
- Chuẩn bị trong tư thế ngọn núi. Duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng về 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực về phía gót chân
- Chắp 2 bàn tay lại trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ lưng thẳng, vai mở và ngực ưỡn ra
- Nếu cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, có thể dùng đến gạch yoga để hỗ trợ. Lúc này bàn chân bạn cũng có thể mở rộng hơn và tư thế yoga chuẩn hơn. Đặc biệt vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này đơn giản, thuận lợi hơn
- Kết thúc tư thế bằng việc ngồi lên thảm/ sàn nhà và trở về tư thế ngọn núi
Tư thế Yoga chiến binh II (Warrior 2 Pose – Virabhadrasana II)
Bài tập này được đánh giá là khá đơn giản, dễ tập đối với gần như mọi tháng thai kỳ. Nó hỗ trợ giúp cho cơ thể mẹ bầu dẻo dai, các cơ quan cần thiết được kéo căng ra, linh hoạt hơn.
Cách tập:
- Ở tư thế ngọn núi, bạn bước chân phải về sau, ngón chân hướng về bên phải. Chân trước gập lại mà vẫn giữ ngón chân hướng về phía trước
- Dang rộng 2 cánh tay sang 2 bên sao cho song song với vai. Tập trung mắt nhìn vào các ngón tay phía trước mặt
- Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, bước chân sau về vị trí cũ, trở về tư thế ngọn núi như lúc đầu
- Thực hiện tương tự với chân còn lại
