Cơ lõi là bộ phận cơ rất quan trọng đối với những người tập yoga hoặc chơi thể thao. Có cơ lõi khỏe không chỉ mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ mà còn giúp bạn duy trì lưng chắc khỏe, cải thiện tư thế và tránh chấn thương
Cơ cốt lõi là gì?
Cơ cốt lõi (core muscles) bao gồm các nhóm cơ giúp ổn định cột sống, xương chậu và hỗ trợ giữ thăng bằng, ổn định trong các chuyển động của cơ thể. Các nhóm cơ cốt lõi bao gồm:
- Các cơ dựng cột sống: là một nhóm cơ sau lưng cho phép ta duỗi và nghiêng phần thân của chúng ta.
- Nhóm cơ thẳng bụng: hay là nền tảng của cơ “sáu múi”. Nhóm cơ này sẽ hỗ trợ ta cúi người về phía trước.
- Cơ xiên ngoài và cơ xiên trong: giúp ta xoay và vặn người.
- Cơ bụng ngang: bao quanh phía trước và bên hông, giúp ta ổn định phần xương chậu.
- Nhóm cơ nhiều nhánh (multifidus): là một loạt các bó cơ nhỏ nằm ở hai bên cột sống tạo thành lớp thứ 2 của các cơ lưng sâu. Nhóm cơ này hỗ trợ phần cột sống của chúng ta.
Tầm quan trọng của việc tăng sức mạnh nhóm cơ lõi
Các cơ cốt lõi của chúng ta là trung tâm liên kết phần trên và phần dưới của cơ thể. Chúng giúp cơ thể chuyển động linh hoạt và duy trì tư thế chuẩn khi vận động. Ví dụ, đối với những người ở tuổi trung niên, phần cơ cốt lõi khỏe và ổn định sẽ giúp họ duy trì khả năng vận động như leo lên, leo xuống cầu thang, đứng-ngồi thoải mái mà không bị chấn thương. Hay đối với các vận động viên, chúng giúp các chuyển động trở nên mượt hơn, từ đó ngăn ngừa được chấn thương và cải thiện thành tích.
Một nhóm cơ lõi khoẻ mạnh sẽ giúp tăng sức bền và hạn chế chấn thương trong vận động. Khi phần cốt lõi khỏe, chúng sẽ giúp ta thực hiện các bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao như Squat, Plank, Lean (bài thể hình tăng cơ giảm mỡ) and Press (bài tập đùi).
Ngược lại, phần cơ lõi yếu có thể khiến chúng ta nhanh mệt mỏi hay đau nhức khi vận động, giảm sức bền và dễ chấn thương hơn. Cơ lõi yếu cũng có thể khiến chúng ta dễ bị sai tư thế, đau thắt lưng và chấn thương cơ. Khi về già, điều này gây nhiều nguy cơ thoái hóa các cấu trúc của xương và sụn, rất dễ dẫn tới bị chấn thương như đau đầu gối, đau lưng hay cổ và vai.
Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi
Nhìn chung, có nhiều bài tập giúp bạn luyện sức mạnh và sức bền của cơ lõi. Bạn có thể thực hiện chúng tại nhà, tại phòng tập, hoặc đơn giản là kiểm soát việc siết cơ bụng khi đứng, ngồi, và khi chơi các môn thể thao. Điều này cũng giúp bạn ý thức và điều chỉnh lại tư thế để tránh các chấn thương và nhức mỏi. Dưới đây là 3 bài tập dễ thực hiện mà bạn có thể tham khảo:
Bridge Lifts
Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên người, hai lòng bàn tay úp xuống. Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai.
Ấn mạnh 2 gót chân xuống đất, nâng hông lên khỏi sàn đồng thời giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện và giữ yên ở đỉnh trong 1 giây.
Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
Bird-Dog
Đây là động tác được sử dụng rất nhiều trong các bài tập bổ trợ cơ lõi, luyện cơ bụng, vai, lưng và cả thăng bằng cho những người chạy bộ.
Bắt đầu ở thế bò (hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai.
Siết chặt phần cơ cốt lõi. Nâng và duỗi thẳng chân phải ngang với hông. Đồng thời nâng và mở rộng cánh tay trái ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống.
Lặp lại với chân trái và cánh tay phải.
Bicycle crunch
Đây là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn hơn.
Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
Tiếp theo, đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
Phần cơ cốt lõi khỏe và ổn định giúp bảo vệ hệ thống đốt sống tốt nhất, gia tăng khả năng vận động và hiệu suất tập luyện thể thao . Hơn nữa, khi bạn có 1 phần cơ lõi khỏe mạnh, bạn cũng được tăng khả năng ngăn ngừa chấn thương trong sinh hoạt và vận động. Vì vậy, đừng bỏ quên nhóm cơ core trong kế hoạch tập luyện của mình nhé.
