Yoga – Phục hồi nội tiết kéo dài tuổi xuân

Với phụ nữ, mãn kinh là một thời điểm quan trọng đánh dấu sự thay đổi về mặt sinh lý và kết thúc thời kỳ sinh sản. Hầu hết các vấn đề về sức khỏe ở phụ nữ bắt đầu xuất hiện sau thời kỳ này. Trong đó, hai vấn đề lớn nhất về sức khỏe thường gặp là: tim mạch và xương khớp hầu hết chỉ được phát hiện khi bệnh đã hình thành. Tuy nhiên, nếu biết cách theo dõi, phòng ngừa sớm thì phái đẹp hoàn toàn có thể tăng cường khả năng đối mặt với hai vấn đề đáng lo ngại này ngay từ khi còn trẻ.

1. Cân nhắc giữa trà xanh và cà phê

Từ lâu trà xanh nổi tiếng là thức uống giúp tinh thần tỉnh táo, tương tự như cà phê. Trong khi cà phê làm tăng cảm giác thèm ăn thì trà xanh có thể kiểm soát sự thèm ăn, nhưng sẽ làm bạn đói hơn sau đó. Trà xanh, mặt khác, là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và lợi tiểu tự nhiên. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên uống bốn tách/ ngày giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và nâng cao sự trao đổi chất của bạn.

2. Nước lạnh dễ uống hơn

Mọi người đều biết uống 2 lít nước mỗi ngày là một nguyên tắc giữ gìn sức khỏe và nhan sắc. Nhưng thực hiện nghiêm túc nguyên tắc này thật không dễ. Nhưng trái cây và rau quả cũng là nguồn cung cấp nước tuyệt vời. Ngoài ra, bạn có thể uống nước lạnh thay vì nước ấm để đốt cháy thêm calo.

3. Ăn rau

Bà mẹ nào cũng khuyên con nên ăn rau xanh, đặc biệt là bông cải xanh. Mặc dù không phải là món ăn thú vị nhất nhưng bông cải xanh thực sự là một thực phẩm giúp giữ gìn sự trẻ trung. Bông cải xanh đặc biệt thích hợp cho phụ nữ tiền mãn kinh 35 tuổi trở lên vì nó có khả năng bổ sung estrogen. Đối với phụ nữ nói chung, rau xanh các loại có khả năng chống lại các gốc tự do và giúp sắc da thêm rạng rỡ. 

4. Thư giãn với yoga

Theo yoga guru Tara Stiles, yoga rất có lợi trong việc chống lão hóa: “Nó làm lưu thông khí huyết và được cho là giúp trẻ hóa các tế bào”. Nhiều người thấy rằng sau khi tập yoga trong một vài tháng, da của họ sáng hơn, mụn biến mất, tinh thần phấn chấn và thư thái.

Sau đây là các bài tập yoga giúp phục hồi nội tiết kéo dài tuổi xuân:

Tư thế đứng thẳng (Mountain Pose hay Equal Standing Pose – Tadasana)

Mountain pose hay Equal Standing pose được coi là tư thế khởi nguồn cho các động tác yoga khác. Tầm quan trọng của tư thế này chính là sự gắn kết với toàn bộ bài tập, đồng thời đại diện cho sự cân bằng và hài hòa trong cơ thể bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn hoặc thảm tập, 2 bàn chân đặt cạnh nhau, 2 tay buông thoải mái ở 2 bên, giữ cho lưng thẳng, từ từ di chuyển phần thân về phía trước
• Tập trung lực vào đôi chân, tự di chuyển trọng lượng cơ thể để cảm nhận được sự cân bằng
• Với tư thế này bạn có thể giơ 2 tay lên cao, lưu ý càng sử dụng ít năng lượng cơ bắp để đứng càng tốt

Tư thế ngồi xổm (Garland Pose – Malasana)

Tư thế Malasana có rất nhiều tác động tích cực lên cơ thể người tập. Đặc biệt liên quan đến việc ngăn ngừa lão hóa có thể kể đến:

• Kích thích trao đổi chất, đốt cháy calo, tăng lưu lượng máu
• Tăng tính linh hoạt ở cơ lưng, đầu gối, bàn chân,…
• Kéo căng phần lưng dưới, xương, hông,…

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngọn núi, đưa 2 chân lại gần sao cho chúng tương đối song song nhau. Giữ gót chân trên sàn nhà nếu có thể
• Di chuyển đùi sao cho rộng hơn một chút so với vai. Khi thở ra, nghiêng về phía trước để thân người bạn vừa khít giữa 2 chân
• Thư giãn mắt cá chân, ấn khuỷu tay vào đầu gối bên trong của bạn, đưa 2 lòng bàn tay chắp lại như đang cầu nguyện
• Giữ trọng lượng cơ thể của bạn về phía trước. Tiếp tục ấn đùi trong vào 2 bên thân mình. Giữ cho vai thư giãn và cột sống thẳng
• Với người mới tập thì giữ yên tư thế này trong 30 giây, người tập quen giữ trong khoảng 5 phút
• Kết thúc tư thế bằng cách hít vào, duỗi thẳng đầu gối ra

Lưu ý nếu bạn đang gặp vấn đề về đầu gối hoặc lưng, cần nên thực hiện tư thế này dưới sự cho phép của huấn luyện viên yoga.

Tư thế cái cây (Tree Pose – Vrksasana)

Tư thế cái cây giúp cơ thể có được sự cân bằng, vững chãi cũng như đón nhận nhiều lợi ích khác như:

• Tăng cường sức mạnh cho cơ thể
• Giúp toàn bộ cơ thể được kéo căng ra, đặc biệt giúp giảm đau thần kinh tọa và đau nhức xương khớp
• Cải thiện tư thế, tạo nên sự tự tin khi bạn có một cơ thể linh hoạt, dẻo dai và giữ thăng bằng tốt
• Thư giãn và xoa dịu cơ thể, giúp tâm trí bạn thoải mái và bình tĩnh
• Tiếp thêm năng lượng nhờ việc hít thở sâu

Tất cả những tác dụng này đều sẽ giúp ích cho việc ngăn ngừa, làm chậm quá trình lão hóa.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngọn núi với 2 chân chụm vào nhau, 2 bàn tay thả lỏng buông dọc theo cơ thể
• Dồn trọng lượng của cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại sao cho bàn chân đặt lên đùi trong của chân trái
• 2 lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực giống như tư thế cầu nguyện, hoặc nhẹ nhàng nâng 2 tay lên phía trên đầu rồi chắp tay lại ở trước ngực
• Chọn 1 điểm ở phía trước để nhìn thẳng nhằm giữ thăng bằng
• Giữ cho lưng thẳng, duy trì tư thế khoảng 30 – 60 giây
• Hạ chân xuống sàn, lặp lại tư thế rồi đổi chân

Lưu ý: khi tập động tác này bàn chân phải đặt lên đùi trong của chân kia chứ không đặt lên đầu gối.

Tư thế tấm ván (Plank Pose – Kumbhakasana)

Tư thế tấm ván là một động tác trong yoga có khả năng làm săn chắc tất cả các cơ chính trên cơ thể, bao gồm: bụng, ngực, lưng dưới. Không chỉ thế, tư thế tấm ván còn giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và phần vai. Tập tư thế này đều đặn sẽ làm hạn chế ảnh hưởng của thời gian lên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế bò 2 tay 2 chân, cổ tay đặt  thẳng hàng với vai. Thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi
• Xòe các ngón tay ra ấn mạnh xuống sàn/thảm tập, cẳng tay duỗi thẳng, mắt nhìn xuống phía dưới 2 bàn tay
• Nhón chân và duỗi thẳng ra phía sau, cơ thể và đầu tạo thành một đường thẳng
• Nâng đùi lên, chú ý không để cho hông quá thấp. Nếu mông nhô lên thì điều chỉnh vai thẳng hàng với cổ tay
• Hướng cơ đùi trước về phía trần nhà, giữ cho cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn tập
• Giữ trong 5 nhịp thở, để nâng cao thì giữ trong 5 phút
• Kết thúc động tác bằng cách khuỵu gối xuống từ từ, trở lại tư thế đứa trẻ và thả lỏng cơ thể

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana)

Tư thế chó úp mặt tương đối đơn giản và quen thuộc nhưng những lợi ích nó đem lại thực sự diệu kỳ, nhất là đối với phái nữ. Lợi ích của tư thế này có thể kể đến:

• Làm săn chắc các bộ phận như cơ vai, cánh tay, lưng, bụng, đùi, bắp chân,…
• Kéo dài lưng nhằm hạn chế một số vấn đề đau nhức
• Tăng tuần hoàn máu
• Tăng lượng oxy giúp não hoạt động tích cực và hiệu quả hơn
• Thải bớt chất độc ra khỏi cơ thể
• Giúp bạn ngủ ngon và tràn đầy sức sống

Cách thực hiện:

• Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối mở ra rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai và xòe rộng các ngón tay ra
• Hít sâu, dồn lực đều vào bàn tay, ép chặt xuống sàn rồi nâng đầu gối ra khỏi mặt đất
• Liên tục nâng hông lên rồi hạ xuống nhằm căng giãn cột sống
• Thở ra đồng thời duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn
• Nhấc người để vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống dưới đất, giữ vững hông sao cho hướng về phía trung tâm
• Giữ tư thế trong khi hít vào và thở ra
• Giữ yên trong khoảng 1 – 3 phút

Tư thế vặn xoắn (Twisting Pose)

Vặn xoắn là một trong những tư thế yoga cơ bản, tương đối dễ tập và đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho cả người mới tập và người đã theo con đường yoga lâu năm. Đặc biệt động tác này có tác động lớn trong việc hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa cho cơ thể:

• Tăng linh hoạt cho cơ lưng và giảm đau lưng
• Tăng cường sức khỏe, tăng linh hoạt cho cột sống
• Giải độc cơ thể, hỗ trợ bài tiết và trao đổi chất
• Cải thiện chức năng tiêu hóa
• Loại bỏ căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn, thoải mái

Tập tư thế vặn xoắn thường xuyên, đều đặn và đúng cách bạn sẽ rất ít nhận thấy sự ảnh hưởng của thời gian lên cơ thể mình.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở vị trí bắt chéo chân sao cho thoải mái, giữ lưng thẳng. Nếu không chịu được, bạn có thể đặt một tấm chăn hoặc nệm mỏng phía dưới hông
• Ngồi thẳng, hít sâu vào, khi thở ra bạn nhẹ nhàng xoay người sang phải. Trong lúc di chuyển, đặt bàn tay trái lên trên đầu gối phải, còn tay phải đặt ra phía sau. Giữ thăng bằng đến khi 2 vai tạo thành một đường thẳng
• Hít vào, trở về tư thế ban đầu và thở ra, lặp lại với phía bên trái.