LỚP HIP OPENING – LUYỆN TẬP MỞ HÔNG

1. Hip Opening yoga là gì?

Định nghĩa Hip Opening yoga

Hip Opening yoga là một chuỗi các bài tập yoga giúp phát triển vùng hông. Cụ thể chúng có tác dụng giúp mở hông, tăng độ đàn hồi cho phần cơ hông kết hợp với các chuyển động và hít thở nhịp nhàng. Hình thức yoga này làm căng vùng cơ xương chậu và hông của người tập. Ngoài ra việc tập luyện nó còn giúp bạn cân bằng và giải phóng cơ thể.

Các cơ liên quan khi tập Hip Opening yoga là gì?

Hầu hết chúng ta dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi. Hoạt động này làm ảnh hưởng đáng kể đến vùng hông. Nó có thể gây đau lưng, đau thần kinh tọa, ảnh hưởng đến khả năng vận động của cơ thể. Những tư thế mở hoặc duỗi hông trong yoga thực sự có ý nghĩa gì? Hông là một khu vực phức tạp về mặt giải phẫu. Khi nói đến mở hông nghĩa là chúng ta đang đề cập đến các cơ xung quanh xương chậu, xương đùi, cột sống và xương cùng. Chúng bao gồm các nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ hông, cơ gân kheo, cơ đùi trong và cơ đùi ngoài. Bên cạnh đó là nhiều cơ nhỏ nằm sâu hơn.

Nhiều người nghĩ yoga cho hông là thực hiện các tư thế như tư thế Chim bồ câu. Ở tư thế này xương đùi được xoay ra ngoài. Tuy nhiên những động tác mà chân xoay vào trong cũng là một phương pháp giúp căng hông. Nói cách khác, hầu như bất kỳ tư thế yoga nào cũng có thể phát triển vùng hông. Bởi vì chúng ta sử dụng các cơ quanh hông theo nhiều cách khác nhau. Cùng tìm hiểu kỹ hơn Hip Opening yoga qua những tư thế thuộc các cấp độ khác nhau dưới đây.

Ai nên tập hip opening yoga?

Bất kỳ ai cũng nên tập các bài tập mở rộng hông trong yoga. Đặc biệt là những người có vấn đề về vùng hông. Để kiểm tra sức khỏe hông của bạn, hãy thử đứng và nhìn xuống chân. Nếu ngón chân của bạn hướng ra ngoài thay vì hướng thẳng về phía trước, có lẽ cơ hông của bạn đang làm việc quá sức và cần được kéo căng bằng một vài động tác yoga.

Đối với những người ngồi lâu tại nơi làm việc, các cơ gập hông và cơ quay trở nên căng, và các cơ mông trở nên yếu. Sự kết hợp này ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng đi lại, duy trì tư thế thích hợp và sự ổn định của cột sống. Chính vì vậy, hầu như bất kỳ ai đang làm những công việc ngồi nhiều đều nên tập hip opinging yoga.

2. Lợi ích của trường phái hip opening yoga là gì?

Giảm căng thẳng

Một trong những lợi ích chính của hip opening yoga chính là kéo căng và tăng cường các cơ liên quan trực tiếp đến phản ứng căng thẳng của chúng ta. Cụ thể, một cơ gắn cột sống thắt lưng với xương đùi và được kích hoạt khi chúng ta cảm thấy căng thẳng. Vì vậy, thực hành những tư thế của loại hình này giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả.

Giảm những vấn đề sức khỏe lưng dưới và hông

Hông gặp vấn đề gây căng thẳng cho lưng dưới do đòi hỏi quá nhiều nỗ lực từ cột sống. Khi hông mở, bạn có nhiều phạm vi chuyển động hơn, lưu thông máu tốt hơn và hỗ trợ nhiều hơn cho các cơ của lưng và cột sống.

Căn chỉnh lưng dưới, hông và chân thẳng hơn

Hip opening yoga có thể giúp các khớp của lưng dưới, hông và chân thẳng hàng hơn. Khi hông bị căng hoặc gây ra tình trạng không thẳng hàng, nó có thể ảnh hưởng lớn đến lưng và đầu gối, thậm chí cả bàn chân. Hoạt động với sức mạnh và sự linh hoạt của hông giúp bạn có khả năng di chuyển mạnh mẽ hơn.

Tăng khả năng sáng tạo

Về mặt năng lượng, hông được liên kết trung tâm sáng tạo. Nếu bạn nghĩ về nó, hông là bộ phận giữ và hỗ trợ các cơ quan sinh sản – cơ quan của sự sáng tạo. Vì vậy, khi chúng ta tập trung vào khu vực này trên cơ thể, chúng ta sẽ giúp mở khóa và hỗ trợ trung tâm sáng tạo này.

3. Các cấp độ trong hip opening yoga là gì?

Cấp độ cơ bản như bài tập lunge thấp 

• Bắt đầu với tư thế chân phải gập phía trước với đầu gối trên mắt cá chân và đầu gối trái trên mặt đất, đầu bàn chân trái đặt hoàn toàn trên thảm.
• Từ từ nâng thân và đặt nhẹ hai tay lên đùi phải.
• Hơi nghiêng hông về phía trước, giữ đầu gối phải sau các ngón chân và cảm nhận lực căng ở cơ gấp hông trái.
• Giữ ở đây hoặc để duỗi sâu hơn, nâng cao cánh tay qua đầu, bắp tay ngang với tai.
• Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở bên chân đối diện.

Thêm một phiên bản của bài tập Lunge trong yoga giúp mở hông chính là Crescent Lunge. Ở tư thế này, bạn không hạ đầu gối chân sau chạm sàn mà duỗi thẳng ở phía sau. Đừng quên không để đầu gối chân trước vượt quá mũi chân vì có thể gây căng thẳng cho đầu gối của bạn.

Cấp độ trung bình – tư thế Garudasana (đại bàng)

Bộ phận phát triển khi tập tư thế đại bàng trong Hip Opening yoga là gì? Tư thế này không chỉ giúp bạn phát triển vùng hông. Nó còn giúp các cơ đùi, cơ vai và cơ lưng của bạn khỏe và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện tư thế đại bàng như sau:

• Đầu tiên bạn đứng ở tư thế Núi (Tadasana), co nhẹ 2 gối, nhấc chân trái lên, giữ cơ thể thăng bằng trên chân phải, gác đùi trái lên trên đùi phải.
• Các đầu ngón chân trái hướng xuống sàn nhà, gót về sau, sau đó móc mặt trước chân trái vào mặt sau cẳng chân phải. Giữ cơ thể thăng bằng trên bàn chân phải.
• Duỗi thẳng 2 cánh tay về phía trước song song với sàn nhà, mở rộng xương bả vai.
• Chéo 2 cánh tay trước thân sau cho cánh tay phải nằm trên cánh tay trái, tiếp đến co khuỷu tay. Rúc khuỷu tay phải vào phần gấp của khuỷu tay trái, nâng 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà. Mặt sau của hai cánh tay hướng vào nhau.
• Ấn bàn tay phải sang phải và ngược lại đối với bàn tay trái sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngón trỏ phải cao hơn các ngón tay trái.
• Ấn chặt 2 lòng bàn tay vào nhau, nâng cao khuỷu tay, duỗi thẳng các ngón tay hướng lên.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15 – 30 giây, sau đó thả lỏng tay chân và trở về tư thế Núi.
• Lặp lại tư thế này với bên kia.

Cấp độ khó – tư thế Utthan Pristhasana (thằn lằn)

Tác dụng của tư thế Pristhasana trong Hip Opening yoga là gì? Con thằn lằn là tư thế kéo giãn rất tốt cho phần hông và háng. Đây là một trong những tư thế làm căng giãn cơ và cân bằng hông. Không những vậy nó còn giúp bạn cải thiện tâm trạng, giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm sấp trên sàn, thực hiện tư thế Chó duỗi mình, sau đó hạ hông xuống sao cho đầu và mông tạo thành 1 đường thẳng, chống xuống sàn bằng khuỷu tay.
• Đưa chân phải đặt vào trong hay kế bên khuỷu tay phải, gập gối lại, đảm bảo đùi song song với sàn, đồng thời hãy chắc chắn rằng đầu gối không di chuyển quá mắt cá chân.
• Tập trung trọng lượng cơ thể vào phần hông, hạ dần tay xuống khi bạn cảm thấy thoải mái. Trong khi đó chân trái vẫn giữ thẳng, lưng cũng thẳng, mũi chân bám chặt trên thảm.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 – 5 nhịp thở trước trở về vị trí ban đầu.

4. Các bài tập hip opening yoga là gì?

Tư thế em bé hạnh phúc (Happy Baby Pose)

Nằm trên thảm và kéo đầu gối vào ngực. Đặt tay ở bên ngoài bàn chân, mở rộng đầu gối hơn thân mình. Nhấn bàn chân của bạn vào tay trong khi kéo bàn chân xuống. Thở sâu; giữ ít nhất 30 giây.

Tư thế nằm đan chân (Thread The Needle pose)

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt mắt cá chân trái ngay dưới đầu gối phải.
• Luồn cánh tay trái qua khe hở mà bạn đã tạo với chân trái và đan các ngón tay sau đầu gối phải.
• Nâng chân phải khỏi sàn và kéo đầu gối phải về phía ngực, gập bàn chân trái.
• Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện.

Tư thế chim bồ câu nâng cao

Bắt đầu từ tư thế chó cúi mặt (hình chữ V ngược), sau đó đưa chân phải về phía trước và gập đầu gối chân phải, đồng thời hạ hai chân xuống sàn. Chân trái duỗi thẳng, đầu gối xoay xuống sàn, chạm hoàn toàn xuống sàn. Khoanh hai tay và đặt trên thảm. Đồng thời hạ đầu xuống chạm trán vào tay của bạn.

Tư thế góc giới hạn

Nằm trên thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đưa hai lòng bàn chân lại với nhau và để đầu gối khuỵu ra hai bên. Đặt một tay lên trái tim và một tay trên bụng. Nhắm mắt và hít thở sâu. Giữ ít nhất 30 giây.

Tư thế compa

Cách tập tư thế Upavistha Konasana trong Hip Opening yoga là gì? Tư thế này còn được gọi là tư thế cái compa. Chúng giúp thư giãn và làm linh hoạt vùng xương chậu cũng như xương cột sống của bạn.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn ngồi thẳng, giữ lưng thẳng đồng thời dang rộng 2 chân ra càng xa càng tốt.
• Giữ cho 2 chân thật thẳng, bàn chân và các ngón chân vuông góc với sàn. Sau đó bạn dùng lực ấn mạnh phần đùi sau xuống sàn.
• Hít vào đồng thời giơ 2 tay cao qua đầu, khoảng cách 2 bàn tay bằng chiều rộng của 2 bắp vế, vai để thoải mái.
• Giữ 2 tay thật thẳng, thở ra đồng thời khom người về phía trước, đặt 2 bàn bàn tay xuống sàn ở giữa 2 chân, lưng thẳng.
• Hơi rướn người về phía trước để kéo giãn xương sống, để cổ và 2 vai thoải mái.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 giây đến 1 phút.
• Khi muốn kết thúc tư thế, bạn hãy hít vào đồng thời đưa 2 tay và phần thân trên lên, từ từ trở về tư thế ngồi như ban đầu. Cuối cùng bạn khép 2 chân và xếp bằng như đang ngồi bình thường.

Tư thế chim đại bàng (Eagle Pose)

Đây là tư thế yoga giúp kéo giãn hông và cột sống. Trong loạt bài tập “ mở hông” này, bạn nên tập tư thế này để có một kết quả tốt nhất. Hướng dẫn cách thực hành tư thế đại bàng này như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngọn núi vắt chéo 2 tay, khuỵu nhẹ 2 đầu gối rồi nhấc chân trái lên, chân phải đứng cho cơ thể thăng bằng, đùi trái gác lên đùi phải.
• Ngón chân trái của bạn hướng xuống sàn, gót chân hướng ra sau. Móc chân trái trước vào sau bàn chân phải, Giữ thăng bằng trên chân phải.
• sau đó nâng hai tay thẳng về phía trước để song song với sàn, xương bả vai mở rộng.
• Khoanh tay trước cơ thể sao cho cánh tay phải nằm trên cánh tay trái và gập khuỷu tay. Đưa khuỷu tay phải vào nếp gấp của khuỷu tay trái, nâng cánh tay vuông góc với sàn. Mặt trong của hai cánh tay hướng vào nhau.
• Ấn tay phải sang phải, tay trái sang trái sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngón trỏ của tay phải cao hơn ngón trỏ của tay trái.
• Ép hai lòng bàn tay vào nhau, giơ khuỷu tay lên cao, duỗi các ngón tay hướng vào nhau.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây rồi thả lỏng tay và chân để trở về tư thế núi. Tiếp tục lặp lại động tác cho bên còn lại.

Tư thế vũ công (Dance Pose)

Với tư thế như vũ công này là tư thế Yoga nằm trong chuỗi Yoga Opening. Khi thực hiện bài tập yoga này, phần hông của bạn sẽ mở rộng và sẽ được cải thiện việc chuyển động linh hoạt cho các bộ phận khác trên cơ thể, giúp cột sống dẻo dai hơn.

Bạn sẽ thực hiện tư thế này như sau:

•  Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên thảm Yoga, 2 chân đứng song song.
• Sau đó từ từ đưa chân phải ra sau và tiếp tục đưa chân lên trần nhà và chân trái đứng trụ lại giữ thăng bằng. Đưa cánh tay phải ra sau để cố định chân phải.
• Tay trái đưa thẳng về phía trước, nhìn thẳng vào cánh tay. Giữ nguyên tư thế này trong vài phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho chân còn lại.

Với những thông tin bài viết này đã cung cấp, hy vọng bạn đã phần nào hiểu được Hip Opening yoga là gì. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú tâm vào việc tập thể dục để tăng cường sức khỏe nữa nhé! Bạn có thể sử dụng máy tập chạy bộ điện, máy chạy bộ cơ hay xe đạp tập gym tại nhà nếu việc luyện tập bên ngoài gây bất tiện cho bạn. Chúc bạn luyện tập hiệu quả!